ویجیاتو: چگونه با افسردگی دوران قرنطینه مبارزه کنیم؟

ورزش کردن واقعا مهم است

ورزش کردن یکی از موثرترین راهکارهای مقابله با افسردگی است. اما مهم‌تر از آن، این روزها تحرک بدنمان از هر زمانی کمتر شده و احتمالا تقریبا تمام روز را یا روی تخت یا روی صندلی می‌گذرانیم. این روند می‌تواند سلامت بدن را هم به خطر بندازد. شاید ورزش کردن در این دوران ساده به نظر نرسد، از طرفی اگر به ورزش علاقه داشته باشید همه باشگاه‌ها و مراکز ورزشی تعطیل هستند و اگر هم چندان اهل آن نباشید، ترجیح می‌دهید وقت خودتان را به کار دیگری اختصاص دهید. اما ورزش اثری باور نکردنی روی بهتر شدن حال روحی شما دارد و این موضوع فراتر از علاقه داشتن یا نداشتن شما به آن است.

مبارزه با افسردگی

اگر عادت به ورزش کردن ندارید، پیشنهاد می‌کنم با مدت‌ زمان‌های بسیار کوتاه و کم در روز شروع و به مرور آن‌ها را طولانی‌تر کنید. نگران جا و مکان هم نباشید، برای شروع قدم زدن در خانه، بالای پشت بوم، حیاط یا نزدیک خانه با رعایت کردن موارد ضروری کاملا کافی است. اگر کینکتی هم از نسل قبل دارید که حالا در کمد یا جلوی تلویزیون خاک می‌خورد، احتمالا حالا زمان فوق‌العاده‌ای است تا دوباره با کمک آن ورزش را شروع کنید.

اگر حتی امکان این کارها هم وجود ندارد، اپلیکیشن‌های فارسی و انگلیسی بی‌شماری هستند که ورزش‌ها و نرمش‌هایی ساده را به شما آموزش می‌دهند که برای اجرایشان به فضای زیادی هم نیاز ندارید. یکی از بهترین این اپلیکیشن‌ها، Nike Training Club است که می‌توانید آن را به صورت رایگان دانلود کنید. راستی در کنار ورزش در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب شامل میوه و سبزیجات نیز روی سلامتی جسمی و روحی شما تاثیر خیلی بسزایی دارد.

اهدافی بسیار ساده و کوچک انتخاب کنید

برای کسی که در آستانه افسردگی است یا با آن مبارزه می‌کند، بلند شدن از خواب و جدا شدن از تخت هم به تنهایی خود ماموریتی غیرممکن است و دست کمی از یک باس‌فایت دارک سولز ندارد. حالا تصورش کنید بخواهید در همین شرایط تصمیم بگیرید برنامه‌نویسی یاد بگیرید یا تبدیل به یک یوتوبر معروف شوید. این دوران قرنطینه فرصتی بی‌نظیر است تا به سراغ کارها و اهدافی برویم که مدت‌هاست شب‌ها قبل از خواب به آن‌ها فکر می‌کنیم اما موقع گلاویز شدن با افسردگی، انرژی و انگیزه زیادی برای انجام پروژه‌هایی به این بزرگی باقی نمی‌ماند.

بدتر آنکه شکست خوردن این برنامه‌ها حتی حالمان را از قبل هم بدتر می‌کند. انگار که موجودی در ذهن‌مان سکونت دارد و در موقعیت‌های این شکلی می‌گوید «دیدی گفتم نمی‌تونی، تو هیچکاری نمی‌تونی انجام بدی» و به مرور انگیزه‌ برای برنامه‌ریزی و انجام دادن کارهای دیگر کم‌تر و کم‌تر می‌شود. برای همین است که همه روان‌شناس‌ها از جمله دکتر وفا که با او تماسی تلفنی داشتم، معتقدند که اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید؛ باید با اهداف بسیار ساده و ابتدایی کارتان را آغاز کنید.

مبارزه با افسردگی

اینکه این اهداف چه باشند، کاملا بستگی به شما و علایقتان دارد اما فراموش نکنید که قرار نیست در این وضعیت و با این حال روحی دنیا را فتح کنید. برای مثال، به جای آنکه تمامی پی‌ام‌ها و ایمیل‌های خود را جواب دهید، مشخص کنید که هر روز ۵ تا از آن‌ها را پاسخ دهید. اگر قصد تمیز کردن و گردگیری کل خانه را داشتید، در عوض تنها از اتاق خودتان شروع کنید. اجرای این اهداف کوچک و تیک خوردن آن‌ها در ذهنمان، اعتماد به نفس را بالاتر می‌برد و به مرور آن حس «بی‌فایده بودن» را نابود می‌کند.

با دوستان و اعضای خانواده در تماس بمانید

فرد افسرده به مرور خودش را در تنهایی ایزوله می‌کند و ارتباطش را با دنیای بیرون و افراد دیگر به حداقل می‌رساند. در شرایطی که مجبور به ماندن در خانه هستیم و اگر بخواهیم هم نمی‌توانیم با دوستانمان بیرون برویم و با آن‌ها به صورت فیزیکی در تماس باشیم، این تمایل حتی شدیدتر هم می‌شود. اما از یاد نبرید که هیچ کدام از ما تنها نیستیم و دوستان و اعضای خانواده ما را در این دوران تنها نخواهند گذاشت. برای همین تلاش کنید ارتباط خود را با آن‌ها حذف کنید.

به لطف پیشرفت تکنولوژی و ظهور پیام‌رسان‌ها و شبکه‌های اجتماعی، چنین کاری هم که دیگر از همیشه آسان‌تر شده است. پس سعی کنید با دوستانتان از طریق تماس صوتی و تصویری در ارتباط بمانید و با وسوسه تنها ماندن مبارزه کنید. راستی از یاد نبرید که احتمالا آن‌ها هم با چنین افسردگی‌ای مواجه هستند و شما می‌توانید به آن‌ها کمک کنید. کمک کردن به بقیه خود یکی از ابزارهای بسیار قدرتمند برای شکست افسردگی است.

مبارزه با افسردگی
یک کار یا فعالیت جدید را شروع کنید

وقتی یک کار مشخصی را هر روز پشت سر هم انجام می‌دهید، از نقاطی یکسان از مغزتان استفاده می‌کنید. برای همین می‌توانید رشته‌های عصبی و شیمی مغزتان را با انجام دادن کاری کاملا جدید به چالش بکشید. برخی از تحقیقات هم نشان می‌دهد که انجام دادن کارهای تازه و نو می‌تواند حال روحی شما را بهتر کرده و روابط اجتماعی‌تان را قوی‌تر کند.

البته راهکارهای قبلی را از یاد نبرید، بهتر است این فعالیت و کار جدید پروژه‌ای بزرگ و زمان‌بر نباشد. برای این کار پیشنهاد می‌کنم با دوستان خود هم حتما مشورت کنید چرا که آن‌ها قطعا ایده‌های جالبی دارند یا می‌توانند برخی از مهارت‌ها را به شما آموزش دهند یا حتی شما را در کارهایشان شریک کنند.

اخبار کرونا را کنترل شده دنبال کنید

یکی دیگر از راهکارهای مقابله با افسردگی این دوران خاص، کنترل کردن اخبار ناراحت کننده‌ای است که هر روز می‌شنوید. مشاوران و روان‌شناس‌ها پیشنهاد می‌کنند در این روزها زمان بسیار کمتری را به خواندن اخبار روز اختصاص دهید و البته مهم‌تر از آن تنها منابع و مراجع معتبری چون سازمان بهداشت جهانی را دنبال کنید.

شاید انجامش سخت باشد اما مهم‌تر از آن باید سعی کنید تا بیشتر به جنبه‌های کمتر منفی این بیماری و شیوع آن فکر کنید. برای مثال، احتمالا تمرکز و فکر کردن به آمار بالای کسانی که سلامتی خود را به طور کامل بازیابی کردند، بهتر از پرداختن به تعداد کشته شدگان است.

شما چطور با افسردگی دوران قرنطینه مبارزه می‌کنید؟ چه فیلم‌هایی تماشا می‌کنید و چه بازی‌هایی را تمام کردید؟ در بخش نظرات برای ما و بقیه دوستانتان حتما آن‌ها را بنویسید.